Skip to: Content | Sidebar | Footer

اصول گام برداری صحیح در کوهستان

گام برداری صحیح در کوهستان (صعود)‏

◄ بدن در هر حالتی می بایست بر سطح افق عمود باشد.

◄ حتی المقدور تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیب های تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می گردد.

◄ آهنگ حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت می کنیم. (آهسته و پیوسته)‏

◄ ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار می گیرد.

◄ در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود. (نباید با زانوی خم صعود کرد)

◄ فاصله پاها نباید از یکدیگر زیاد باشد.

◄ تنفس از طریق بینی انجام شود، زیرا تنفس از دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرما خوردگی و عفونت گلو می گردد .

◄ در شیب های تند و ارتفاعات بالا، با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام می دهیم.

◄ پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.

◄ برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشند.

گام برداری صحیح در کوهستان (فرود)‏

◄ پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت می کنیم.

◄ ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار می گیرد.

◄ اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بقل پا فرود می آییم.

◄ در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده فرود می آییم.

منبع

پی نوشت:
◄ کوهنوردان عزیز باید در قسمت پائین آمدن (فرود) دقت بیشتری انجام گیرد، چون بیشتر آسیب های وارده به زانو و کمر در زمان فرود ایجاد می شود.

نشریه صعود (شماره ۸ – ۹)‏

چندین ماه است که سایت فدراسیون کوهنوردی ایران اقدام به انتشار نشریه خبری از اطلاعات سایت خود بنام نشریه صعود نموده است، دوستداران و علاقمندان به رشته کوهنوردی و سنگنوردی می توانید نشریه شماره ۸ – ۹ را در زیر دانلود و از مطالب آن استفاده نمائید.

در این شما می خوانید:

◄ معرفی اعضای تیم ملی کوهنوردی اعزامی به قله دائولاگیری

◄ گفتگو با اولین بانوی فاتح قله ۸۰۰۰ متری جهان

◄ گزارش برنامه صعود به بلندترین قله های آلپ

◄ تاریخچه نخستین صعود به اورست

◄ گفتگو با آلکس جانسون نفر اول مسابقات جهانی بولدرینگ بانوان

◄ جوان ترین فاتح اورست

◄ اسامی منتخبین جشنواره عکس اعلام شد

◄ عملکرد مجتمع ورزشی کوهستانی رودبارک

◄ آماده سازی غار بورتیک جهت بهره برداری آموزشی

◄ آسیب دیدگی ها در سنگنوردی

◄ معرفی کشور نپال و هیمالیا

◄ اخبار استان ها

دانلود نشریه صعود (شماره ۸ – ۹) در فرمت PDFPDF

پی نوشت:

نشریه صعود (شماره ۱ الی ۵)‏

نشریه صعود (شماره ۶)‏

اصول سنگنوردی

۱-  بررسی سنگ با نگاه
ابتدا سنگ و گیره های آن را به منظور یافتن مسیر صعود و فرود، در حد توان، از ابتدا تا انتها و با چشم بررسی و شناسایی می نمائیم، در صورت امکان از سه جهت (چپ – راست – روبرو) آنگاه دست و پا برای گرفتن گیره های انتخاب شده حرکت می کند.

۲- نقش و وظیفه دست و پا
هنگام صعود، پاها همیشه وظیفه تحمل و جابجایی وزن بدن را به عهده داشته و تعادل بدن را دست ها حفظ می نمایند، همواره از کشیدن پاها روی سنگ خودداری شود، به جای انقباض های متوالی عضلات از نقش اهرم های بدن در صعود استفاده شود.

۳- داشتن سه نقطه اتکا ( دو دست و یک پا – دو پا و یک دست)
برای بالا بردن توان ایستادگی و حفظ تعادل بر روی سنگ از این قاعده استفاده می شود، در صورتی که کمتر از سه نقطه اتکا بر روی سنگ داشته باشیم، میزان مقاومت و پایداری ما بر روی سنگ در برابر لغزش های احتمالی کاهش می یابد.

۴- استفاده از نوک کفش هنگام صعود
قراردادن پنجه پا بر روی گیره، باعث انتقال بیشتر وزن بدن بر سطح گیره پایی می شود، ضمنا” این عمل باعث ایجاد فاصله مناسب از سنگ و در نهایت داشتن دید بیشتر می گردد، در گذرهای عرضیTraverse) ) می توان به ضرورت محیط از داخل یا خارج پا نیز استفاده کرد.

۵- رعایت فاصله مناسب به منظور داشتن دید لازم هنگام صعود
رعایت فاصله مناسب به طریقی که بدن نه بیش از حد نزدیک و نه بیش از حد دور از سنگ باشد به طوری که بتوان به راحتی گیره های بعدی را دید، با نرمی حرکت نمود، به سادگی تغییر جهت داد و مرکز ثقل بدن برهم نخورد، از نکات حیاتی در سنگنوردی است.

۶- صعود به روش نردبانی
در این روش دست ها و پاها در امتداد طول بدن قرار گرفته و جابجا می شود، در این روش همیشه یک پا به حالت مستقیم (پایی که وزن بدن را تحمل می کند) و پای دیگر از محل زانو خم و آماده باز شدن است، سپس با تغییر حالت بدن و تعویض این دو حالت در پاها صورت می پذیرد، در آخر توجه شود که زاویه ران زانو ساق پا از ۹۰ درجه بیشتر نشود، در این طریقه دست ها نیز در طرفین قرار می گیرد، توجه به این نکته ضروری است که حرکت قطری صعود را آسان تر می سازد و از لولا شدن بدن جلوگیری به عمل می آورد.

۷- رعایت فاصله مناسب عرضی دست ها و پاها از یکدیگر
هنگام صعود دست ها و پاها به حدی از یکدیگر باز می شود که تعادل بدن به هم نخورد (تقریبا” به اندازه عرض شانه)

۸- قیچی نکردن دست و پا
در حالت قیچی (ضربدر) کردن به دلیل تمایل وزن بدن به سمت مخالف گیره هایی که دست ها و پاها گرفته اند، توان ایستایی بسیار کمتر می شود، این وضعیت احتمالا” باعث بر هم خوردن تعادل خواهد شد به همین دلیل، این امر احتیاج به تمرکز و تمرین زیادی دارد.

۹- قرار گرفتن طناب حمایت در بین دست ها هنگام حمایت از بالا
هنگام صعود باید طناب حمایت در میان دست ها قرار گیرد تا باعث به هم خوردن تعادل نشود، در گذر عرضی طناب در سمت سنگ و مخالف جهتی که حرکت می نمائیم قرار می گیرد. لازم به تذکر است که درحالت حمایت از پائین، طناب پهلوی صعود کننده قرار می گیرد.

۱۰- روش تعویض دست ها و پاها
ابتدا باید نسبت به محکم بودن گیره دست یا پایی که بر روی آن قرار داریم، اطمینان حاصل کنیم برای تعویض جای دست می بایست دست آزاد را ضمن قراردادن در کنار انگشت دست ثابت به آرامی با جای گزینی انگشتان، بر گیره مورد نظر قرار داد. در تعویض پا نیز می بایست با قراردادن پای آزاد در کنار پای ثابت با یک جهش آرام و حساب شده جایگزینی صورت گیرد. روش دیگری هم در تعویض دست ها و پاها مرسوم است که به طریق انجام آن می پردازیم : به آرامی و با دقت زیاد، دست یا پای دیگرمان را بر روی دست یا پایی گیره مورد نظر را گرفته است، قرار می دهیم، آنگاه دست یا پای قبلی را از زیر آن به آرامی کنار می کشیم، البته انجام این دو روش بستگی به شرایط فرد روی سنگ از نظر حالت گیره دارد.

۱۱- برقراری در مسیر
برقراری زمانی انجام می گیرد که فرد به یک تکیه گاه مطمئن برسد، انجام آن به این صورت است که ابتدا یک دست بر لب تکیه گاه یا سکو قرار می گیرد و پس از آن دست دیگر سپس بدن با یک کشش آرام (مانند حالت وقتی که بارفیکس می رویم) به بالا حرکت کرده و پاها را از روی گیره رها شده و بالا تنه را بر تکیه گاه یا سکو مسلط می سازیم،سپس با قرار دادن پا بر لبه سنگ، وزن بدن را به سمت تکیه گاه سوق می دهیم، در آخرین مرحله نیز پای دوم را بر روی تاقچه می گذاریم.

۱۲- شرایط عمومی صعود
صعودی موفق است که همراه با تکنیک و تاکتیک باشد، در یک صعود موفق از حدقل انرژی استفاده شده و سیستم انرژی، هوازی است. سنگنوردی که از اعتماد به نفس بیشتری برخوردار باشد، صعود زیادی انجام خواهد داد، در مسیرهای کلاهکی و منفی باید از خم کردن بازوان اجتناب نموده و فشار وزن را با کشیده نگاه داشتن دستان بر روی تاندون ها و استخوان ها منتقل نمود، در این حالت عضلات از زیر بار فشار بیرون می آیند، برای حرکت به سمت بالا نیز سریعا” و بعد از گرفتن گیره بعدی، دوباره دست ها را باز نگاه می داریم.